Tomás Riquelme
Guía de montaña
28 de marzo de 20269 min de lectura
Subir sobre los 4.000 msnm no es para improvisar. Acá te dejamos un plan realista de 8 semanas, recomendado por nuestros guías de montaña.
La pregunta más frecuente que recibimos antes de un trekking sobre los 4.000 metros no es sobre equipo, sino sobre forma física. Y la respuesta corta es: no necesitas ser un atleta, pero sí necesitas un plan.
Por qué la altura cambia las reglas
Sobre los 3.000 msnm cada paso requiere más oxígeno del que tu cuerpo puede entregar. Eso significa que rendimientos que en Santiago o Lima son normales se reducen a la mitad. La buena noticia es que el cuerpo aprende a compensarlo si lo entrenamos.
Plan de 8 semanas (3 sesiones por semana)
- Semanas 1-2: Caminatas largas en plano (60-90 min) con mochila ligera (5 kg).
- Semanas 3-4: Subidas con desnivel (cerros, escaleras de edificio) más una sesión de fuerza de piernas.
- Semanas 5-6: Trekkings simulados de 4-5 horas con mochila al peso real.
- Semanas 7-8: Reducir volumen, mantener intensidad, dormir bien.
Qué entrenar específicamente
Lo más subestimado son los gemelos y los flexores de cadera. La bajada destruye más rodillas que la subida; trabajarlos con sentadillas búlgaras y zancadas con peso reduce un montón el riesgo de lesión.
El factor cardio
Si puedes correr 40 minutos a ritmo conversacional, tienes la base. Si no, empieza por caminar rápido y construye desde ahí. No tiene sentido machacarse con HIIT si vas a caminar 6 horas seguidas en montaña.
Aclimatación en terreno
Sumar al plan dos noches de aclimatación en Cusco (3.400 msnm) antes del trekking suele marcar la diferencia entre disfrutarlo o sufrir.
Lo importante: la preparación es para que el viaje se disfrute, no para sobrevivirlo.
TrekkingAlturaPreparación